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很多的男生都希望自己的胸肌能够和电视上的明星一样的饱满挺拔。所以他们在健身房和家里的时候都会抽出时间来练胸，但是结果却不尽如人意。其实在胸肌中，胸肌的下沿和中缝都很容易被忽略，导致练胸效果不明显，那么你觉得徒手练胸肌下沿中缝的动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！
1.上斜俯卧撑
这个动作对于胸肌下沿的刺激非常的显著，在做这个动作的时候，一定时刻体会胸大肌下沿发力的感觉，如果能够体会到，那么锻炼的效率和效果将非常可观。
（1）基本要领
a.找一个半米高（可根据个人情况更改）的椅子固定在靠墙的地方，双手间的距离略宽于肩膀，手掌撑在椅子上，把腹部和背部收紧挺直。
b.动作向下到胸部贴近但不要触碰到椅子，然后向上起身还原。
（2）呼吸和频率
俯身向下时吸气，起身向上时呼气；向上向下保持在2-3秒，不要过快。
（3）动作组次
每组8-12次，做4-5组，组间休息15-30秒。
2.窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
这个动作可以说是胸肌中缝的王牌动作，许多健身锻炼者在胸肌中缝的选择上都更趋向于这个动作，如果是标准的动作，需要锻炼者有一定的锻炼基础，但对于新手小白来说，可以采用跪姿的方式来降低难度，通过练习和肌肉力量的进步，再慢慢过渡到标准的姿势上来。
（1）动作要领
a.首先双手撑起身体在垫子上或地面上，双掌向胸部中下方靠拢，保证双手间的距离是窄距
b.屈臂俯身向下，然后伸臂起身向上，向下时肩部和肘部平高度，向上时还原即可
c.初学者可采用跪姿，即膝盖着地，双脚抬起交叉。
（2）呼吸和频率
俯身向下时吸气，起身向上时呼气；向上向下保持在2-3秒，不要过快。
（3）动作组次
每组8-12次，做4-5组，组间休息15-30秒。
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