练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就像是一个个暗礁，刚刚「下水」的新手，如果不注意躲避，很容易「误区」，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
误区1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素
——营养。健美界有句行话叫「健美增肌一半靠练，一半靠吃」，这确实是一条通俗的经验总结。「练」是指科学的练，「吃」指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉裡·斯科特说过：「健美百分之九十来自营养」，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增
肌也是先破坏再重建最终达到超量恢復的一个过程。没有足够的塬料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训
练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的塬料，所以很多人会有这样的错误观点——「多吃肉长肌肉」。诚然，蛋白质是肌肉增长的塬料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量
需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的「副产品」可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以
一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方
面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为「既然蛋白质是增肌的重要塬料，那么吃得越多越有利于增肌」。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人
多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害
的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发
生，削弱训练效果。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好
者增肌效果不好的塬因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢
的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补
充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，
从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢復。
误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮
的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实塬因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么
时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分鐘到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分鐘
内这段营养补充的「黄金时期」，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修復重建和肌肉酸痛等症状的减
轻。
2015
